産後、体重が戻らずに悩んでいませんか？
妊娠前の服が入らない…
鏡を見るたびにため息が出る…
そんな日々が続いていると、本当につらいですよね。
でも、不思議なことに、同じように出産したママ友は、もうすっかり元の体型に戻っていたりします。
一体何が違うの！？
結論から言うと、違いは「生活習慣」「体質」「授乳の有無」などが関係しています。
ただし、赤ちゃんの性格や家族のサポート状況など、自分ではどうにもできない要素も大きいです。
この記事を読めば、自分がどのタイプか分かり、具体的に何をすればいいのかが見えてきますよ。
一緒に、少しずつ理想の体型に近づいていきましょう。
この記事で分かること
産後 太る人と痩せる人の違い
産後に体重が戻る人と戻らない人には、実は明確な違いがあります。
ここでは、その違いを5つのポイントに分けて詳しく解説していきますね。
違い1. 妊娠中の体重増加量
痩せやすい人：8〜12kgの適正範囲
妊娠中の体重増加が適正範囲内（8〜12kg程度）だった人は、産後に体重が戻りやすい傾向があります。
痩せにくい人：15kg以上増えた
妊娠中に15kg以上増えてしまった人は、産後に体重が戻りにくくなります。
実は、妊娠中の体重増加の内訳はこうなっています。
- 赤ちゃん：約3kg
- 胎盤・羊水：約1.5kg
- 子宮・乳房の増加：約1.5kg
- 血液・水分の増加：約2〜3kg
- 母体脂肪：約2〜3kg
合計で10〜12kgが適正範囲とされています。
これを超えて増えた分は、ほぼ母体脂肪です。
この脂肪が多いほど、産後に落とすのが大変になるんです。
違い2. 授乳の有無と消費カロリー
実は、授乳の有無で産後の体重の戻り方が大きく変わります。
完全母乳の人：1日500〜700kcal消費
完全母乳で育児をしている人は、1日に10〜12回授乳することで、1日約500〜700kcalを消費します。
これは、10kmのマラソンや、クロールで1時間泳ぐのと同じくらいの運動量です。
つまり、何もしなくても毎日フルマラソン級のカロリーを消費していることになります。
完全ミルクの人：授乳による消費カロリーはゼロ
一方、完全ミルクで育児をしている人は、授乳によるカロリー消費はありません。
そのため、母乳育児の人と比べて、体重が戻るスピードが遅くなる傾向があります。
ただし、これは「ミルクが悪い」ということではありません。
母乳が出ない、仕事復帰、体調不良…色々な理由がありますよね。
違い3. 基礎代謝と筋肉量
痩せやすい人：筋肉量が維持できている
妊娠中も適度に体を動かせていた人や、もともと筋肉量が多い人は、基礎代謝が高く、産後も痩せやすいです。
痩せにくい人：筋肉量が落ちている
切迫早産で入院していた、つわりで動けなかった、体調不良が続いていた…など、妊娠中に体を動かせなかった人は、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下しています。
基礎代謝が落ちると、同じ量を食べても消費されるカロリーが少なくなるため、太りやすくなるんです。
産後も、赤ちゃんのお世話で精一杯。
その結果、代謝が落ちたままになってしまいます。
違い4. 生活習慣（睡眠・食事・ストレス）
産後に体重が戻るかどうかは、毎日の生活習慣に大きく左右されます。
睡眠と体重の関係
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、満腹感を感じるホルモン（レプチン）が減ることが分かっています。
その結果、食べ過ぎてしまうんです。
痩せやすい人の状況
痩せにくい人の状況
食事と体重の関係
痩せやすい人の食事
痩せにくい人の食事
赤ちゃんのお世話で忙しいと、つい手軽なもので済ませてしまいますよね。
違い5. 骨盤の状態
痩せやすい人：骨盤ケアができている
産後すぐに骨盤ベルトを使ったり、骨盤矯正を受けたりして、骨盤ケアをしている人は、体型が戻りやすいです。
痩せにくい人：骨盤が開いたまま
骨盤が開いたままだと、内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因になります。
なぜ産後は骨盤が開くのか？
妊娠すると、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは、骨盤の靭帯や筋肉を緩めて、赤ちゃんが産道を通りやすくする役割があります。
リラキシンは妊娠3ヶ月頃から分泌され始め、産後2〜3日でピークを迎えます。
そのため、産後すぐの骨盤は非常に不安定な状態です。
この時期に適切なケアをしないと、骨盤が開いたまま固定されてしまい、体型が戻りにくくなります。
あなたはどっち？セルフチェックリスト
自分が「痩せやすいタイプ」なのか「痩せにくいタイプ」なのか、チェックしてみましょう。
痩せにくいタイプの特徴
- □ 妊娠中に15kg以上増えた
- □ 切迫早産などで入院していた
- □ つわりや体調不良で動けなかった
- □ 完全ミルク育児（または混合）
- □ 睡眠不足が続いている（赤ちゃんが寝てくれない）
- □ ワンオペで運動する時間がない
- □ ストレスで食べ過ぎてしまう
- □ 骨盤ケアをする余裕がない
- □ もともと筋肉量が少ない
- □ 冷え性、むくみやすい
5個以上当てはまる人
痩せにくい状況にあります。
でも、今できることから少しずつ始めていきましょう。
痩せやすいタイプの特徴
- □ 妊娠中の体重増加が適正範囲（8〜12kg）
- □ 完全母乳育児
- □ 睡眠を優先できている
- □ 少しでも動く習慣がある
- □ 食事のバランスを意識している
- □ 間食は控えめ
- □ ストレス発散できている
- □ 骨盤ケアをしている
- □ もともと筋肉質
- □ 体が温かい、代謝が良い
5個以上当てはまる人
痩せやすいタイプです。
このまま続ければ、自然に体重が戻っていくでしょう。
チェックリストで自分のタイプが分かったら、次は具体的な対処法を見ていきましょう。
産後太ったままの人ができる対処法
「痩せにくいタイプ」に当てはまった人も、大丈夫です。
ここから紹介する対処法を実践すれば、今からでも体重を戻すことができますよ。
対処法1. 骨盤ケアを始める
産後の骨盤は、出産によって大きく開いています。
骨盤が開いたままだと、内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因になります。
また、骨盤の歪みは代謝を低下させ、下半身太りにもつながるんです。
骨盤ケアを始める時期
産後1ヶ月〜6ヶ月が理想です。
骨盤が最も柔らかく、矯正しやすい時期です。
ただし、産後数年経っていても、骨盤ケアの効果はあります。諦めないでくださいね。
今すぐできる骨盤ケア
① 骨盤ベルトを使う
- 産後すぐから使える
- 1日中つけるのではなく、家事や外出時だけでOK
- おすすめ：トコちゃんベルト、ワコール産後骨盤ベルト
② 骨盤底筋エクササイズ
- 寝ながらできる
- 1日5分でOK
- やり方：仰向けに寝て、お尻の穴をキュッと締める→5秒キープ→ゆるめる（10回繰り返す）
③ 骨盤矯正に通う
- 整骨院や産後ケア専門の施設
- プロの施術で効率的に矯正できる
対処法2. 食事の質を見直す
産後は授乳や育児でお腹が空きますよね。
でも、食事の量を減らすのは逆効果です。
栄養不足になると、代謝が落ちて、かえって痩せにくくなります。
大切なのは「量」ではなく「質」ですよ。
見直すポイント
① タンパク質を増やす
- 肉、魚、卵、大豆製品
- 1食あたり手のひらサイズ（約100g）を目安に
- タンパク質は筋肉を作り、代謝を上げる
② 野菜をたっぷり摂る
- ビタミン・ミネラル補給
- 特に葉物野菜、きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富
- 1食あたり両手いっぱい分が理想
③ 炭水化物は適量
- エネルギー源として必要
- ごはんなら茶碗1杯（150g）
- 雑穀米や玄米にすると栄養価UP
④ 間食を見直す
- お菓子やパンより、ナッツやヨーグルト
- どうしても甘いものが食べたい時は、フルーツ
完全母乳のママは食べてOK
完全母乳で育児をしている人は、1日500〜700kcal余分に消費しています。
そのため、無理に食事を減らす必要はありません。
むしろ、栄養をしっかり摂ることが大切です。
「食べないダイエット」は、産後ママには絶対NGです。
対処法3. 睡眠を優先する
睡眠不足は、産後太りの大きな原因です。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増え、満腹感を感じるホルモン（レプチン）が減ります。
その結果、食べ過ぎてしまうんです。
今すぐできること
① 横になるだけでもいい
- 5分でも体を休める
- 目を閉じるだけでも脳が休まる
② 家事は最低限にする
- 掃除は週1回でもOK
- 洗濯物は畳まなくてもOK
- 完璧を求めない
③ 夫や家族に頼れるなら頼る
- 「手伝って」ではなく、「〇〇をお願い」と具体的に頼む
- 罪悪感を持たなくていい
④ ベビーシッターや一時保育も選択肢
- 月に1〜2回でも自分の時間を作る
- 「ちゃんとしなきゃ」と思わなくていい
赤ちゃんが寝てくれない時は、完璧を求めず、できる範囲で休むことを優先しましょう。
対処法4. 無理のない運動を始める
産後は、いきなり激しい運動をするのはNGです。
まずは、無理のない範囲で少しずつ体を動かしましょう。
いつから運動を始めていい？
産後1ヶ月：産褥体操
- 軽いストレッチ程度
- 寝ながらできるものから
産後2〜3ヶ月：散歩、ヨガ
- 赤ちゃんと一緒にベビーカーで散歩
- 産後ヨガの動画を見ながら
産後6ヶ月以降：本格的な運動
- ジョギング、筋トレなど
おすすめの運動
① 散歩
- 赤ちゃんと一緒にベビーカーで
- 1日30分を目標に
- 無理せず、15分でもOK
② ストレッチ
- 寝る前に10分
- 股関節を柔らかくすると代謝UP
③ 産後ヨガ
- YouTubeで「産後ヨガ」と検索
- 10〜20分の動画がおすすめ
④ 骨盤底筋エクササイズ
- 寝ながらできる
- テレビを見ながらでもOK
「運動しなきゃ」と思うとストレスになるので、「ちょっと体を動かす」くらいの気持ちでOKですよ。
対処法5. 一人で頑張らない
産後ダイエットは、一人で続けるのが本当に難しいですよね。
「やる気が出ない」「どうすればいいか分からない」「続かない」…そんな悩みを抱えているママは多いです。
そんな時は、プロの力を借りるのも一つの方法です。
特に、産後ママ専門のサービスなら、育児と両立しながら続けられます。
では、産後ママに特化したオンラインパーソナルトレーニングをご紹介しますね。
産後ママ専門のオンラインパーソナルトレーニング「mamaトレ」
産後ダイエットを続けるのが難しいと感じているなら、産後ママ専門のオンラインパーソナルトレーニング「mamaトレ」がおすすめです。
mamaトレの特徴
1. 産後ダイエットに特化
mamaトレは、産後ダイエット専門のオンラインパーソナルトレーニングです。
累計250名以上のママが利用していて、産後1ヶ月から小学生のママまで、幅広い世代に支持されています。
2. 自宅でできる
スマホがあれば、自宅で簡単にレッスンを受けられます。
ジムに行く時間がない、子どもを預けられない…そんな悩みも解決です。
3. 25分からOK
育児や家事で忙しいママでも参加しやすいように、25分のレッスンから用意されています。
しっかり時間を確保できる方には、50分のレッスンもあります。
4. 当日キャンセルOK
急な用事や子どもの体調不良で参加が難しくなった場合は、お振替で対応してもらえます。
レッスン途中で子どもが泣いてしまった時も、柔軟に対応してくれますよ。
5. マンツーマンサポート
経験豊富なトレーナーによるマンツーマンサポートなので、初心者の方でも安心して始められます。
全てのトレーナーが子育て中のパパ・ママなので、育児の大変さも理解してくれます。
6. 産後の骨盤調整にも対応
産後ダイエットだけでなく、産後の骨盤調整や姿勢の改善などのサポートも行っています。
一人ひとりの体の状態や目的に合わせてメニューをカスタマイズしてくれます。
7. 月額6,600円〜
入会金は0円。月額6,600円〜という、パーソナルジムに比べて圧倒的に安い価格で始められます。
8. 初回無料体験あり
体験レッスンは通常3,300円ですが、初回限定で無料です。
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まとめ：産後太ったままの人も痩せられる！
産後に太る人と痩せる人の違いは、妊娠中の体重増加量、授乳の有無、基礎代謝、生活習慣、骨盤の状態にあります。
でも、赤ちゃんの性格や家族のサポート状況など、自分ではどうにもできない要素も大きいですよね。
大切なのは、「今、自分にできること」に目を向けること。
この5つを意識するだけで、体重は少しずつ戻っていきますよ。
